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BUONI PROPOSITI.. DA DOVE PARTIRE??

BUONI PROPOSITI 2021.. DA DOVE PARTIRE??

Molte persone in questo momento dell’anno fanno una lista dei propositi da realizzare. Una lista di obiettivi personali, lavorativi, familiari portentosa, ma già a fine gennaio finisce nel dimenticatoio o in un cassetto del comodino.

Come trasformare gli obiettivi in passi concreti??

Nell’ambito della salute e del benessere è necessario definire una serie di fasi progressive che partono dalle abitudini. Si, perché instaurare un regime alimentare salutare e proficuo in termini di obiettivi significa innanzitutto perpetuare sane abitudini giornaliere, SCELTE attraverso la consapevolezza delle proprie necessità ed esigenze.

Cosa fare quindi??

Iniziare da un’analisi attenta della condizione psico-fisica del momento:

-come sto fisicamente? Come mi sento?? Stanca, affaticata, nervosa, spossata??

-capire se ci sono motivi psico-somatici dovuti a situazioni problematiche a lavoro, famiglia, nelle relazioni;

-ascoltare il proprio corpo se manifesta delle carenze: di sonno e quindi recupero, di vitamine, di equilibri intestinali;

-se ci sentiamo appesantiti analizzare quali abitudini alimentari possono essersi rivelate nefaste e controproducenti.

Una volta definito il quadro di partenza, cominciare dal risolvere o almeno circoscrivere la causa dei nostri malesseri e tracciare le relative azioni e cambiamenti che possano progressivamente far migliorare la situazione.

Un esempio molto ricorrente in questo periodo storico ma anche stagionale è la sensazione di stanchezza, già dal mattino, di spossatezza e nervosismo.

Sicuramente la mancanza di esposizione alla luce naturale del sole così come le basse temperature invernali inducono il corpo a “rallentare” ad attivare una sorta di “risparmio energetico” proprio per limitare gli stressor già presenti come fattori esterni. Oltretutto, la privazione dei propri spazi liberi in un momento di condivisione come quello appena trascorso del Natale e per non parlare dei problemi lavorativi connessi alla crisi indotta dalle chiusure forzate anti-covid non ci ha aiutati, enfatizzando uno stato emotivo negativo e creando una tensione emotiva che ha sovraccaricato il nostro sistema nervoso.

Prendere consapevolezza di questo stato di cose è già un primo passo.

Comprendere in seconda analisi, i relativi comportamenti che abbiamo messo in atto per attutire il colpo: mangiare di più? ad orari insulsi? Insonnia? maggior utilizzo di dolci o alcolici?

Ognuno di noi avrà innescato delle azioni compensatorie che vanno individuate e … correggette, per ripristinare un equilibrio di base per ogni ulteriore proposito.

Non possiamo pensare di perdere peso, ad esempio, se non dormiamo e riposiamo o se continuiamo a rifugiarci sul cibo ad ogni occasione di stress.

Per quanto riguarda l’attività fisica, se il vostro proposito per il 2021 sarà quello di iniziare a muovervi non buttatevi a capofitto in sedute di corsa di un ora o video lezioni ad alta intensità.. la parola d’ordine è sempre la stessa: PROGRESSIONE E TEMPO! Cominciate da due tre sedute di camminata veloce a settimana ognuna di venti, trenta minuti aumentando, in base alle sensazioni, di qualche minuto settimana per settimana. Se il freddo vi frena dall’uscire seguite pure qualche video corso ma di mezz’ora e di un livello base per iniziare, che intensificherete strada facendo. Il corpo va educato ed allenato piano piano, per concedere il tempo di adeguarsi a muscoli, tendini, e al metabolismo di attivare le misure adeguate.

Inutile dire che affidarsi ad un esperto vi permetterà di lavorare in sicurezza, programmando le fasi e gli obiettivi al fine di massimizzare i risultati ed evitare problemi!

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BUON INIZIO A TUTTI.

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SURPLUS CALORICO E KG IN ECCESSO… COSA SAPERE??

ALTO INTROITO CALORICO E KG IN PIU’…??

Il periodo delle Feste rappresenta per tutti o quasi un momento in cui la convivialità la fa da padrona e con lei, dunque, pietanze e cibi sostanziosi.

MA SONO COSI’ DANNOSI??

Varie scuole di pensiero sui regimi alimentari confermano che l’introito calorico dovrebbe variare nel tempo per non incorrere nel cosiddetto stallo e/o blocco. Nelle preparazioni agonistiche del body building, ad esempio, è necessario variare l’apporto nutrizionale ogni mese e, in prossimità delle gare perfino ogni settimana o giorno. Un estremo certo, ma per tenere l’efficienza metabolica alta è un fattore determinante.

A delineare l’introito calorico concorrono una serie di elementi:

-il sesso e l’età della persona;

-il suo stile di vita;

-il suo livello di stress del momento;

-lo stato psico-fisico del momento legato agli stati emotivi connessi alla sfera lavorativa, familiare, sentimentale;

-il periodo stagionale, in quanto la temperatura esterna agisce su ormoni e sensazioni;

-il dispendio inteso come attività sportiva o ludica che ci induce a bruciare calorie;

-la qualità del sonno.

Come è facile comprendere, questi fattori mutano continuamente, magari non tutti insieme, magari due o tre o quattro ma sfido ognuno di noi a rimanere fisso sullo stesso quadro per un tempo superiore a due mesi!

Ne consegue che nel momento in cui più fattori variano anche l’introito calorico debba variare.

Molte persone, come me ad esempio, soffrono il freddo e le basse temperature così come l’assenza o mancanza di luce naturale del sole.

Questo che sembra un fattore banale, ha invece un impatto importante sul sistema della persona perché:

-sarà maggiore a parità di altre condizioni (personale, lavorativa e sentimentale) la quantità di stress manifestato (alta concentrazione di cortisolo) e quindi la risposta a qualità del sonno, predisposizione al recupero, ecc..

-la mancanza della luce naturale incide sull’umore e quindi sugli ormoni, come le endorfine che abbassandosi ci indurranno ad atteggiamenti di “bad humor” o altresì a compensare attraverso alcuni tipi di cibo: zuccheri, carboidrati in generale e grassi che inducono l’aumento di endorfine.

Come possiamo vedere al modificarsi di anche pochi elementi è necessario modulare la scelta dei cibi e la quantità di calorie giornaliere.

Tornando al tema delle feste Natalizie, dobbiamo essere consapevoli che:

-1 le Festività rappresentano un’occasione innanzitutto per RIPOSARE, STACCARE MENTALMENTE DALLA ROUTINE!

Quindi è necessario dedicare del tempo a se stessi in attività che ci ristorano: leggere, dormire, cucinare, ballare, suonare o ascoltare musica, passeggiare e NON SOLO al CIBO!

-2 la convivialità è una tradizione e un importante valore etico per questo dobbiamo concederci di gustare buoni cibi senza sensi di colpa con le persone care, anche perché appagarci, coccolarci vuol dire innalzare il livello di ormoni positivi che fanno bene al nostro sistema immunitario e aumentano il nostro benessere!

N.B. questo ovviamente non significa ECCEDERE con le quantità e trangugiare qualunque cosa! In questo caso andremmo solo ad appesantire un sistema già overbooking.

-3 con il freddo, i ritmi incessanti a lavoro-famiglia, l’attuale situazione sanitaria abbiamo bisogno di dare sostegno al corpo METTENDO A DISPOSIZIONE più calorie=BENZINA=stimolo metabolico!

Il presupposto affinché questo si realizzi è:

-fare dei giorni di più basso range calorico prediligendo fonti pulite di macro-alimenti, e frutta e verdura di stagione per togliere il carico di lavoro a organi come stomaco, fegato, pancreas ecc..

-riposarsi fisicamente e mentalmente!!!!;

-muoversi contestualmente alla situazione, rimanere attivi facendo una passeggiata, la spesa a piedi, le scale senza ascensore.. piccole azioni magari ripetute spesso.. fanno la differenza!

La Consapevolezza è la chiave per fare tutto evitando le conseguenze negative.

Abbiamo bisogno di serenità, tranquillità, di mantenere le tradizioni e i valori alti e possiamo farlo, dobbiamo farlo! Basta scegliere come, dosare ogni elemento!

BUONE FESTE!

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D.M.STUDIOBENESSERE

COLAZIONE, SPUNTINI?? QUANTI PASTI FARE AL GIORNO E COSA MANGIARE??

La suddivisione dei pasti giornalieri e la scelta dei rispettivi alimenti da inserire è un dilemma ampliamente discusso.

E’ difficile poter tracciare delle regole “giuste” PER TUTTI.

Il regime alimentare è una variabile che dipende da una moltitudine di fattori:

-stile di vita, – età, -sesso, qualità e durata del sonno, – attività lavorativa, -sport se praticato, -stato di salute, – livello di stress, – composizione corporea….

Per tracciare un’adeguata linea guida è necessario fare delle valutazioni individuali ma in questa sede, parlando in generale cercherò di dare dei suggerimenti e consigli:

  1. Fare 4 o 5 pasti al giorno consente di mantenere il metabolismo attivo e sveglio perché il corpo durante la digestione e assimilazione dei cibi deve innescare una serie di processi che fanno “bruciare le calorie”, oltremodo mangiare “spesso” evita cali di attenzione e di arrivare troppo vuoti al pasto successivo con il rischio di ingurgitare smodatamente quello che ci capita a tiro!;
  2. E’ consigliabile dosare tutti i macronutrienti in ogni pasto così da avere sempre carboidrati, proteine e grassi in proporzione ponderata all’apporto totale gionaliero. Ovvio che anche questo aspetto è molto soggettivo e puo’ andare incontro ad eccezione qualora si riscontrino soggetti con difficile assimilazione di qualche nutriente o problemi nella digestione di altri.
  3. Il “quanto” è proporzionale al dispendio energetico che si ha: se facciamo un lavoro fisico i pasti importanti della giornata dovranno essere i primi perché ci permetteranno di avere a disposizione il carburante necessario. In linea generale, per una persona tendenzialmente sedentaria si puo’ stilare che la colazione dovrebbe apportare il 25/30% delle calorie totali così come il pranzo seguito da un 20% dalla cena. Gli spuntini per la differenza.
  4. I carboidrati andrebbero scelti con basso indice glicemico per consentire un più lento rilascio di energia.
  5. Per quanto riguarda le proteine la cosa importante è scegliere fonti differenti per avere una ampia disponibilità di amminoacidi e più pure e pulite possibile, ossia che la percentuale di proteine presenti rispetto al peso totale dell’alimento si avvicini il piu’ possibile al 100%.
  6. Anche i grassi sono molto importanti dal punto di vista nutrizionale e la loro scelta dovrebbe PREDILIGERE grassi vegetali, insaturi come frutta secca, semi, cocco, avocado, olio extravergine di oliva.

Alcuni esempi di colazione:

  • Fiocchi di avena + yogurt greco + frutta fresca;
  • Fette biscottate + ricotta light + confettura di frutta;
  • Pancakes fatti con: farina+uova+latte+lievito e miele;
  • Latte+proteine+cereali integrali+frutta secca.

Esempi di spuntini:

  • Pane integrale+fesa di tacchino o prosciutto crudo;
  • Parmigiano stagionato 24 mesi + gallette;
  • Yogurt greco+frutta fresca+frutta secca;
  • Crepes: uova+latte+farina+miele
  • Fiocchi di latte+fette biscottate;

Suggerimenti: ricetta x fare dei muffin da snaks:

->140g di farina di avena neutra o di farro

->10g di cacao amaro

->uovo intero+90g di albume

->100g di latte

->4g di lievieto per dolci

->35g di miele o zucchero di canna o di cocco

Cottura 20 min in forno a 170°. Pezzi 7/8 in base alla grandezza.

La ponderatezza dei consigli deve essere commisurata alla persona specifica, quindi è necessaria un’analisi ed una consulenza mirata.

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