ALLENAMENTO A CASA… COSÌ FACILE??

Danila Mancinelli Personal Trainer sollevamento pesi

Allenamento a casa: linee guida!

Numerosi clienti e amici mi pongono quesiti e chiarimenti riguardo gli allenamenti a casa. Ho così deciso di dedicare un articolo al riguardo, con consigli e suggerimenti.

Innanzitutto, è doveroso chiarire un concetto: allenarsi=migliorare il proprio benessere, mantenersi attivi, vigorosi, in salute.

In secondo luogo, ognuno di noi ha un suo preciso grado di atleticità (ovvero di capacità di muoversi dovuta: all’ esperienza, alla sua biomeccanica e genetica) e problematiche specifiche (cifosi, lordosi accentuata, ipotonia addominale, ecc…).

E’ dunque poco consigliabile pensare che i video nei mass media (fatti poi da chi?? Professionisti del settore??) possano applicarsi, a prescindere, a tutti.

I video di allenamento vanno contestualizzati, adattati, personalizzati.

Possono fornire uno spunto per creare un vostro protocollo di lavoro ma non vanno seguiti alla lettera se non siete sportivi esperti o avanzati!

->Adattate l’intensità partendo dal vostro grado di allenamento e aumentando giorno per giorno.

->ponete attenzione alla postura e alla respirazione durante l’esecuzione degli esercizi onde evitare di farci male e creare scompensi;

->non abbiate fretta nel muovere “pesi” se il vostro organismo non è abituato, concedetegli il tempo di adattarsi allo stimolo piano piano.

->accertatevi che gli esercizi della tabella di work out siano adatti alle vostre problematiche e non sconsigliati, rivolgendovi ad esperti personal trainer o al vostro osteopata/fisioterapista/ortopedico!

Come organizzare un allenamento:

L’allenamento a casa deve prevedere:

  1. Una fase iniziale di riscaldamento di durata variabile da 5 a 10 min. per alzare la temperatura corporea e mettere in moto le aree che andremo ad utilizzare;
  2. Suddividere ogni sessione per gruppi muscolari così da focalizzare il lavoro ogni volta in zone differenti;
  3. Concludere sempre l’allenamento con una fase di defaticamento per ripristinare le condizioni corporee iniziali e allungare-detendere muscoli e tendini.
  • E’ sempre buona regola chiedere il supporto di tecnici ed esperti del settore. La tecnologia in questo momento ci supporta grazie a consulenze e monitoraggi on-line e in tempo reale.

Esempio di allenamento da casa:

fase 1: riscaldamento

-eseguite 30” di marcia sul posto 10” di recupero X6 volte

Intensificando progressivamente l’intensità del movimento

Fase 2. Allenamento down-up (dal basso verso l’alto)

SET 1. -Affondi alternati sul posto: 8+8 reps

-Alzate laterali (con pesetti o 2 bottiglia d’ acqua o due pacchetti di sale o qualsiasi oggetto di pari peso maneggevole) 10 reps

Ripetere i due esercizi in sequenza x3/4 volte inserendo 1 recupero di 30“ se necessario.

SET2. -Crunch a terra su tappetino 12/15 reps

-Curl (con pesetti o bottiglie, pacchetti di pasta o sale ecc..) 10 reps

Ripetere i due esercizi in sequenza x3/4 volte inserendo una pausa se necessario di 30” circa

SET3. CARDIO

-APRI E CHIUDI: 20”

-MOUNTAIN CLIMBING O SKIP SUL POSTO: 20”

DOPO I 40” DI LAVORO FARE UNA PAUSA DI 20/30” E RIPETERE IL GIRO X 5/6 VOLTE

SET4. -SUPERMAN A TERRA IN QUADRUPEDIA ALTERNATO 10+10 REPS

-SEDIA A MURO ISOMETRICA 30”

Ripetere i due esercizi in sequenza x3/4 volte inserendo una pausa se necessario di 30” circa

 

FASE 3 DEFATICAMENTO

In questa fase è necessario riallungare le fasce muscolari che lavorando si sono contratte e accorciate.

Vi consigliamo di eseguire uno stretching globale della catena cinetica posteriore attraverso l’esercizio di tenuta della squadra Mezieres.

n.1

n.2

Detto questo ci preme consigliarvi di:

 

  1. Se non fate attività fisica da un po’ e volete approfittare di questo momento per cominciare, partite in progressione da esercizi semplici a corpo libero come ad esempio la marcia sul posto, fare le scale, uno skip sul posto, seguito da qualche esercizio di isometria a terra o in piedi proprio per “attivare” tendini, muscoli legamenti attraverso una sollecitazione moderata;
  2. Per eseguire esercizi di qualunque tipo è necessaria una tecnica di esecuzione corretta proprio per evitare più problemi che benefici! Non improvvisate esercizi complessi se non avete una base pregressa! Partite da movimenti semplici;
  3. Non utilizzate sovraccarichi improbabili come casse d’acqua ecc.. perché se per spostare uno strumento specifico di allenamento (manubri, bilanciere) ci vuole coordinazione, tecnica ed esperienza, per quel tipo di strumenti più ingombranti e scomodi…ancora di più! Le strategie per sentire maggiormente il lavoro a carichi bassi o corpo libero ci sono: basate ad esempio sul volume e/o tempo di contrazione, contattate un tecnico per tutte le info del caso!;
  4. Inutile fossilizzarsi sulla stessa tipologia di allenamento che si faceva in palestra… a casa non si possono fare sessioni di forza massimale o metodologie che richiedono stripping, piramidali ecc.. Spostiamo l’attenzione sulla tecnica, sulla percezione del nostro corpo durante l’esecuzione, il tempo di contrazione!

Ora più che mai comprendiamo quanto tempo e salute siano prioritari e da salvaguardare. Impariamo a farlo sempre!

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RITENZIONE IDRICA, CELLULITE…& LOCK DOWN

LOCK DOWN.. E RITENZIONE IDRICA: CONSIGLI E RIMEDI.

LA RITENZIONE IDRICA O LA CELLULITE E’ UNA PROBLEMATICA, E NEI CASI PIU’ IMPORTANTI UNA VERA E PROPRIA PATOLOGIA COLLEGATA AD UN DEFICIT DEL SISTEMA CIRCOLATORIO E LINFATICO.

NE SOFFRE IL 30% DELLA POPOLAZIONE FEMMINILE ED UNA PICCOLA PERCENTUALE DI QUELLA MASCHILE.

E’ CAUSATA DA DIFFERENTI FATTORI: LA GENETICA E LA PREDISPOSIZIONE FAMILIARE, CATTIVE ABITUDINI ALIMENTARI, DISIDRATAZIONE CORPOREA, PROBLEMI DI CIRCOLAZIONE DOVUTI ALLO STILE DI VITA SEDENTARIO, PROBLEMI CARDIACI NELLE SITUAZIONI PIU’ GRAVI.

ALTRI FATTORI CHE SICURAMENTE INCIDONO SULL’INCREMENTO E AGGRAVAMENTO DELLA PROBLEMATICA SONO: FUMO, ALCOL, ALIMETAZIONE TROPPO RICCA DI GRASSI E ZUCCHERI, INATTIVITA’.

IN QUESTO MOMENTO DI LIMITAZIONE NELLE ATTIVITA’, MOLTE PERSONE LAMENTANO DI AVER SCOPERTO O VISTO PEGGIORARE LA RITENZIONE IDRICA E CELLULITE. PERCHE’?

1-RALLENTARE IMPROVVISAMENTE I RITMI QUOTIDIANI E TROVARSI CHIUSI IN CASA HA INDOTTO PROGRESSIVAMENTE IL METABOLISMO A FRENARE E QUINDI IL CORPO AD ACCUMULARE LIQUIDI E SOSTANZE;

2-LA CONDIZIONE PSICO-FISICA COLLEGATA E SCATURITA DAL LOCK DOWN: ASSENZA O QUASI DI LIBERTA’, LONTANANZA DAGLI AFFETTI, PAURA CIRCA LA SALUTE, HA INDOTTO IL CORPO AD ATTIVARE UNA SERIE DI “ALLARMI” (SI PENSI ALLA INNALZATA PRODUZIONE DI CORTISOLO, ORMONE DELLO STRESS) CHE PROTRATTI NEL TEMPO, , GENERANO STATI INFIAMMATORI, RISTAGNO DI LIQUIDI E MINORE EFFICIENZA DI TUTTI I SISTEMI ORGANICI.

3-ACQUISIZIONE DI ABITUDINI ALIMENTARI SBILANCIATE, CONSUMO DI PASTI ABBONDANTI E PIU’ CARICHI DOVUTI ALLA MAGGIORE DISPONIBILITA’ DI TEMPO PER SPERIMENTARLI E ALLA NECESSITA’ DI APPAGARSI DALLA FRUSTAZIONE GENERATA DAI PUNTI PRECEDENTI.

COSA FARE?

-PRENDERE CONSAPEVOLEZZA DELLE PROPRIE SCELTE SIANO ESSE INERENTI LE ATTIVITA’ DA FARE, COME IMPEGARE IL TEMPO, LE ENERGIE, CONSAPEVOLEZZA NELL’ASCOLTARE LE ESIGENZE CHE IL CORPO MANIFESTA.

-PORCI DEI PICCOLI OBIETTIVI QUOTIDIANI PER MIGLIORARE LO STATO DI SALUTE COME AD ESEMPIO:

*DISTRIBUIRE EQUAMENTE I PASTI DURANTE LA GIORNATA, EVITANDO ABBUFFATE E INGESTIONE DI QUANTITA’ TROPPO ABBONDANTI IN RELAZIONE ALL’ ATTIVITA’ SVOLTA QUOTIDIANAMENTE;

*PREDILIGERE CIBI DI STAGIONE, PORZIONI ABBONDANTI DI FRUTTA E VERDURA E COTTURE SEMPLICI;

* BERE ALMEN0 2 LITRI D’ACQUA (MEGLIO SE A BASSO RESIDUO FISSO) PER ASSICURARSI UNA BUONA IDRATAZIONE ED EVITARE BIBITE GASSATE O ZUCCHERATE. INSERIRE L’UTILIZZO DI TISANE E INFUSI CHE AIUTINO LA FUNZIONE DRENATE DELL’ORGANISMO;

* MUOVERSI PIU’ POSSIBILE: ALZARSI OGNI DUE ORE DALLA SEDIA/DIVANO FARE LE SCALE O COMUNQUE MUOVERE DEI PASSI ANCHE SUL POSTO TIPO MARCIA, PER ATTIVARE LA CIRCOLAZIONE E I MUSCOLI AFFINCHE SI INCENTIVI IL SISTEMA CIRCOLATORIO E LINFATICO;

FARE UNA PICCOLA ATTIVITA’ FISICA ALL’ARIA APERTA, ADESSO CHE E’ POSSIBILE, ANCHE SONO CON UNA PASSEGGIATA A PIEDI O IN BICICLETTA PER OSSIGENARE I TESSUTI, LIBERARE TOSSINE E SCARICARE LA MENTE!

*LIMITARE L’USO DI CIBI CONFEZIONATI E RICCHI DI GRASSI, CONCEDENDOLI SOLO 1-2 VOLTE LA SETTIMANA COME “PREMIO” ED APPAGANDO LE PROPRIE PREFERENZE SENZA ECCESSI.

NB-NON ESAGERARE CON L’ATTIVITA’ AEROBICA, PERCHE’ ALCUNI SOGGETTI CON PROBLEMATICHE CIRCOLATORIE AVREBBERO RISCONTRI NEGATIVI SUL RISTAGNO DI LIQUIDI IN QUANTO, UN ECCESSIVA STIMOLAZIONE NELLE ZONE POCO OSSIGENATE STRESSEREBBE I TESSUTI CREANDO INFIAMMAZIONE E CONSEGUENTE PEGGIORAMENTO DELLA PROBLEMATICA!

Chiedete sempre consiglio ad esperti del settore per adattare le attivita’ e le abitudini alla propria costituzione e condizione.

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AUTUNNO-STRESS-PAURA=COME GESTIRSI?

Danila Mancinelli Personal Trainer esegue esercizio di fitness con arancia in mano

Trovandoci nel bel mezzo della stagione autunnale con una situazione sociale, economica e di conseguenza psico-fisica non ottimale, vi elencherò alcuni suggerimenti per predisporci al meglio a questo periodo.

Cambio di temperatura, cambio del rapporto luce/buio sono già fattori che di per sé inducono stress al nostro corpo che dovrà regolare e modulare le proprie attività e risposte. Aggiungendo la precarietà della condizione che accompagna l’evolversi dell’epidemia e la paura del peggioramento della situazione così come delle conseguenti costrizioni e privazioni a cui siamo sottoposti risulta normale trovarsi in un cumulo di stress elevato e pericoloso per la nostra salute e benessere.

Cosa fare?

Prenderne atto sicuramente. Supportare il nostro SISTEMA, aiutarlo, predisporlo ad ottimizzare i vari processi.

Come?

  1. A livello alimentare: riordinando l’alimentazione che non deve essere vista come “uno sfogo, o l’unico possibile” al nostro stato di malessere. Se ci siamo concessi piccoli o grandi stravizi, o cmq qualche sgarro di troppo prendiamo atto e cerchiamo di relegare all’alimentazione la sua funzione di NUTRIMENTO, di necessità primaria per la sopravvivenza. Utilizziamo il tempo che abbiamo a disposizione per cambiare le abitudini NON SANE, prediligendo cibi freschi, di stagione, cotture semplici così da assicurare al nostro corpo i macronutrienti di cui ha bisogno ma anche i micronutrienti quali vitamine, sali minerali…
  2. Accertarsi di dormire abbastanza da permettere il recupero completo delle funzioni giornaliere. Il sonno svolge un importante ruolo nell’ambito della conservazione delle nostre funzioni cognitive, della nostra competenza immunologica, nella protezione cardiovascolare e nella riparazione tissutale. Non sottovalutiamolo, soprattutto d’ora in poi! Concediamoci almeno 6/7 ore di sonno per day. Aiutiamoci ad arrivare rilassati all’ora del riposo attraverso tisane calde che inducono il corpo al rilassamento e al corretto sonno ristoratore;
  3. Cercare di dedicarsi più volte a settimana ad un’attività fisica anche moderata, preferibilmente a contatto con la natura ovviamente nei limiti delle restrizioni e condizioni permesse. Il nostro corpo ha bisogno di rigenerarsi, di ossigenarsi e muoversi per rimanere attivo e in salute. Il movimento ci permette di innescare meccanismi ormonali che inducono sensazioni di benessere, serenità. Il movimento ci permette di scaricare il sistema nervoso, e quindi gli stati emotivi negativi oltre ovviamente a mantenere alto il nostro metabolismo energetico e il nostro sistema immunitario;
  4. E’ consigliato, oltremodo, dedicarsi qualche detox day così da smaltire tossine e liquidi accumulati

DETOX DAY (da ripetere a distanza di qualche giorno es. 2/3 volte nel mese di novembre e dicembre in vista delle occasioni di eccesso Natalizie!):

Dedicarsi una giornata a casa (meglio nel week end quindi) in cui rilassarsi, dormire, ascoltare musica, leggere, passeggiare, fare scrub, maschere detossinanti e ossigenanti.

->iniziare la giornata con un bicchiere d’acqua e mezzo limone;

->Mangiare durante la giornata 4/5 porzioni di frutta e verdura cruda di stagione, una piccola porzione di cereali a pranzo e una porzione abbondante di proteine magre a cena. Evitare caffè, thè, e altre bevande eccitanti e gassate. Bere tisane e acqua a temperatura ambiente, almeno 2 litri e mezzo nell’arco della giornata.

  1. pianificare, programmare.. buoni propositi, azioni, migliorare lo stile di vita, muoversi di più. In questo momento di precarietà e mancanza di sicurezze cerchiamo di analizzare quali sono gli aspetti della nostra vita positivi, quelli negativi e di questi quali possiamo migliorare o eliminare perché non appartengono più alle nostre priorità e necessità. Delineare un po’ una ripartenza, un inizio di ottimizzazioni, di produttività non necessariamente lavorativa ma anche e soprattutto di investimento su se stessi per utilizzare questi momenti di stasi, rallentamento per comprendere, analizzare i nostri punti di forza e debolezza investendo risorse, di tempo ad esempio che sono presenti ora, per darci maggior valore e stimoli e stabilità.

NON POSSIAMO CAMBIARE GLI EVENTI ESTERNI, MA DIPENDE DA NOI SE RENDERLI UNA “SCUSA” O UNA LEZIONE/OCCASIONE PER MIGLIORARE E PRENDERE UNA MAGGIOR RINCORSA VERSO I NOSTRI SOGNI!

Parola d’ordine re-start! Ai posti di blocco..READY???

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