COLAZIONE, SPUNTINI?? QUANTI PASTI FARE AL GIORNO E COSA MANGIARE??

La suddivisione dei pasti giornalieri e la scelta dei rispettivi alimenti da inserire è un dilemma ampliamente discusso.

E’ difficile poter tracciare delle regole “giuste” PER TUTTI.

Il regime alimentare è una variabile che dipende da una moltitudine di fattori:

-stile di vita, – età, -sesso, qualità e durata del sonno, – attività lavorativa, -sport se praticato, -stato di salute, – livello di stress, – composizione corporea….

Per tracciare un’adeguata linea guida è necessario fare delle valutazioni individuali ma in questa sede, parlando in generale cercherò di dare dei suggerimenti e consigli:

1. Fare 4 o 5 pasti al giorno consente di mantenere il metabolismo attivo e sveglio perché il corpo durante la digestione e assimilazione dei cibi deve innescare una serie di processi che fanno “bruciare le calorie”, oltremodo mangiare “spesso” evita cali di attenzione e di arrivare troppo vuoti al pasto successivo con il rischio di ingurgitare smodatamente quello che ci capita a tiro!;
2. E’ consigliabile dosare tutti i macronutrienti in ogni pasto così da avere sempre carboidrati, proteine e grassi in proporzione ponderata all’apporto totale gionaliero. Ovvio che anche questo aspetto è molto soggettivo e puo’ andare incontro ad eccezione qualora si riscontrino soggetti con difficile assimilazione di qualche nutriente o problemi nella digestione di altri.
3. Il “quanto” è proporzionale al dispendio energetico che si ha: se facciamo un lavoro fisico i pasti importanti della giornata dovranno essere i primi perché ci permetteranno di avere a disposizione il carburante necessario. In linea generale, per una persona tendenzialmente sedentaria si puo’ stilare che la colazione dovrebbe apportare il 25/30% delle calorie totali così come il pranzo seguito da un 20% dalla cena. Gli spuntini per la differenza.
4. I carboidrati andrebbero scelti con basso indice glicemico per consentire un più lento rilascio di energia.
5. Per quanto riguarda le proteine la cosa importante è scegliere fonti differenti per avere una ampia disponibilità di amminoacidi e più pure e pulite possibile, ossia che la percentuale di proteine presenti rispetto al peso totale dell’alimento si avvicini il piu’ possibile al 100%.
6. Anche i grassi sono molto importanti dal punto di vista nutrizionale e la loro scelta dovrebbe PREDILIGERE grassi vegetali, insaturi come frutta secca, semi, cocco, avocado, olio extravergine di oliva.

Alcuni esempi di colazione:

• Fiocchi di avena + yogurt greco + frutta fresca;
• Fette biscottate + ricotta light + confettura di frutta;
• Pancakes fatti con: farina+uova+latte+lievito e miele;
• Latte+proteine+cereali integrali+frutta secca.

Esempi di spuntini:

• Pane integrale+fesa di tacchino o prosciutto crudo;
• Parmigiano stagionato 24 mesi + gallette;
• Yogurt greco+frutta fresca+frutta secca;
• Crepes: uova+latte+farina+miele
• Fiocchi di latte+fette biscottate;

Suggerimenti: ricetta x fare dei muffin da snaks:

->140g di farina di avena neutra o di farro

->10g di cacao amaro

->uovo intero+90g di albume

->100g di latte

->4g di lievieto per dolci

->35g di miele o zucchero di canna o di cocco

Cottura 20 min in forno a 170°. Pezzi 7/8 in base alla grandezza.

La ponderatezza dei consigli deve essere commisurata alla persona specifica, quindi è necessaria un’analisi ed una consulenza mirata.

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