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I nostri corsi sono svolti in classi di 6/8 persone, SU PRENOTAZIONE e nel rispetto dei protocolli di sicurezza.

Non appena la calda stagione arriverà avremo la possibilità di svolgere le attività nei nostri spazi all’aperto!

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BUONI PROPOSITI.. DA DOVE PARTIRE??

BUONI PROPOSITI 2021.. DA DOVE PARTIRE??

Molte persone in questo momento dell’anno fanno una lista dei propositi da realizzare. Una lista di obiettivi personali, lavorativi, familiari portentosa, ma già a fine gennaio finisce nel dimenticatoio o in un cassetto del comodino.

Come trasformare gli obiettivi in passi concreti??

Nell’ambito della salute e del benessere è necessario definire una serie di fasi progressive che partono dalle abitudini. Si, perché instaurare un regime alimentare salutare e proficuo in termini di obiettivi significa innanzitutto perpetuare sane abitudini giornaliere, SCELTE attraverso la consapevolezza delle proprie necessità ed esigenze.

Cosa fare quindi??

Iniziare da un’analisi attenta della condizione psico-fisica del momento:

-come sto fisicamente? Come mi sento?? Stanca, affaticata, nervosa, spossata??

-capire se ci sono motivi psico-somatici dovuti a situazioni problematiche a lavoro, famiglia, nelle relazioni;

-ascoltare il proprio corpo se manifesta delle carenze: di sonno e quindi recupero, di vitamine, di equilibri intestinali;

-se ci sentiamo appesantiti analizzare quali abitudini alimentari possono essersi rivelate nefaste e controproducenti.

Una volta definito il quadro di partenza, cominciare dal risolvere o almeno circoscrivere la causa dei nostri malesseri e tracciare le relative azioni e cambiamenti che possano progressivamente far migliorare la situazione.

Un esempio molto ricorrente in questo periodo storico ma anche stagionale è la sensazione di stanchezza, già dal mattino, di spossatezza e nervosismo.

Sicuramente la mancanza di esposizione alla luce naturale del sole così come le basse temperature invernali inducono il corpo a “rallentare” ad attivare una sorta di “risparmio energetico” proprio per limitare gli stressor già presenti come fattori esterni. Oltretutto, la privazione dei propri spazi liberi in un momento di condivisione come quello appena trascorso del Natale e per non parlare dei problemi lavorativi connessi alla crisi indotta dalle chiusure forzate anti-covid non ci ha aiutati, enfatizzando uno stato emotivo negativo e creando una tensione emotiva che ha sovraccaricato il nostro sistema nervoso.

Prendere consapevolezza di questo stato di cose è già un primo passo.

Comprendere in seconda analisi, i relativi comportamenti che abbiamo messo in atto per attutire il colpo: mangiare di più? ad orari insulsi? Insonnia? maggior utilizzo di dolci o alcolici?

Ognuno di noi avrà innescato delle azioni compensatorie che vanno individuate e … correggette, per ripristinare un equilibrio di base per ogni ulteriore proposito.

Non possiamo pensare di perdere peso, ad esempio, se non dormiamo e riposiamo o se continuiamo a rifugiarci sul cibo ad ogni occasione di stress.

Per quanto riguarda l’attività fisica, se il vostro proposito per il 2021 sarà quello di iniziare a muovervi non buttatevi a capofitto in sedute di corsa di un ora o video lezioni ad alta intensità.. la parola d’ordine è sempre la stessa: PROGRESSIONE E TEMPO! Cominciate da due tre sedute di camminata veloce a settimana ognuna di venti, trenta minuti aumentando, in base alle sensazioni, di qualche minuto settimana per settimana. Se il freddo vi frena dall’uscire seguite pure qualche video corso ma di mezz’ora e di un livello base per iniziare, che intensificherete strada facendo. Il corpo va educato ed allenato piano piano, per concedere il tempo di adeguarsi a muscoli, tendini, e al metabolismo di attivare le misure adeguate.

Inutile dire che affidarsi ad un esperto vi permetterà di lavorare in sicurezza, programmando le fasi e gli obiettivi al fine di massimizzare i risultati ed evitare problemi!

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SURPLUS CALORICO E KG IN ECCESSO… COSA SAPERE??

ALTO INTROITO CALORICO E KG IN PIU’…??

 

Il periodo delle Feste rappresenta per tutti o quasi un momento in cui la convivialità la fa da padrona e con lei, dunque, pietanze e cibi sostanziosi.

MA SONO COSI’ DANNOSI??

Varie scuole di pensiero sui regimi alimentari confermano che l’introito calorico dovrebbe variare nel tempo per non incorrere nel cosiddetto stallo e/o blocco. Nelle preparazioni agonistiche del body building, ad esempio, è necessario variare l’apporto nutrizionale ogni mese e, in prossimità delle gare perfino ogni settimana o giorno. Un estremo certo, ma per tenere l’efficienza metabolica alta è un fattore determinante.

A delineare l’introito calorico concorrono una serie di elementi:

-il sesso e l’età della persona;

-il suo stile di vita;

-il suo livello di stress del momento;

-lo stato psico-fisico del momento legato agli stati emotivi connessi alla sfera lavorativa, familiare, sentimentale;

-il periodo stagionale, in quanto la temperatura esterna agisce su ormoni e sensazioni;

-il dispendio inteso come attività sportiva o ludica che ci induce a bruciare calorie;

-la qualità del sonno.

Come è facile comprendere, questi fattori mutano continuamente, magari non tutti insieme, magari due o tre o quattro ma sfido ognuno di noi a rimanere fisso sullo stesso quadro per un tempo superiore a due mesi!

Ne consegue che nel momento in cui più fattori variano anche l’introito calorico debba variare.

Molte persone, come me ad esempio, soffrono il freddo e le basse temperature così come l’assenza o mancanza di luce naturale del sole.

Questo che sembra un fattore banale, ha invece un impatto importante sul sistema della persona perché:

-sarà maggiore a parità di altre condizioni (personale, lavorativa e sentimentale) la quantità di stress manifestato (alta concentrazione di cortisolo) e quindi la risposta a qualità del sonno, predisposizione al recupero, ecc..

-la mancanza della luce naturale incide sull’umore e quindi sugli ormoni, come le endorfine che abbassandosi ci indurranno ad atteggiamenti di “bad humor” o altresì a compensare attraverso alcuni tipi di cibo: zuccheri, carboidrati in generale e grassi che inducono l’aumento di endorfine.

Come possiamo vedere al modificarsi di anche pochi elementi è necessario modulare la scelta dei cibi e la quantità di calorie giornaliere.

Tornando al tema delle feste Natalizie, dobbiamo essere consapevoli che:

-1 le Festività rappresentano un’occasione innanzitutto per RIPOSARE, STACCARE MENTALMENTE DALLA ROUTINE!

Quindi è necessario dedicare del tempo a se stessi in attività che ci ristorano: leggere, dormire, cucinare, ballare, suonare o ascoltare musica, passeggiare e NON SOLO al CIBO!

-2 la convivialità è una tradizione e un importante valore etico per questo dobbiamo concederci di gustare buoni cibi senza sensi di colpa con le persone care, anche perché appagarci, coccolarci vuol dire innalzare il livello di ormoni positivi che fanno bene al nostro sistema immunitario e aumentano il nostro benessere!

N.B. questo ovviamente non significa ECCEDERE con le quantità e trangugiare qualunque cosa! In questo caso andremmo solo ad appesantire un sistema già overbooking.

-3 con il freddo, i ritmi incessanti a lavoro-famiglia, l’attuale situazione sanitaria abbiamo bisogno di dare sostegno al corpo METTENDO A DISPOSIZIONE più calorie=BENZINA=stimolo metabolico!

Il presupposto affinché questo si realizzi è:

-fare dei giorni di più basso range calorico prediligendo fonti pulite di macro-alimenti, e frutta e verdura di stagione per togliere il carico di lavoro a organi come stomaco, fegato, pancreas ecc..

-riposarsi fisicamente e mentalmente!!!!;

-muoversi contestualmente alla situazione, rimanere attivi facendo una passeggiata, la spesa a piedi, le scale senza ascensore.. piccole azioni magari ripetute spesso.. fanno la differenza!

La Consapevolezza è la chiave per fare tutto evitando le conseguenze negative.

Abbiamo bisogno di serenità, tranquillità, di mantenere le tradizioni e i valori alti e possiamo farlo, dobbiamo farlo! Basta scegliere come, dosare ogni elemento!

BUONE FESTE!

Se vuoi consigli personalizzati su misura per te, contattami la prima consulenza è gratuita!

D.M.STUDIOBENESSERE

 

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STRAVIZZI E KCAL …CORRIAMO AI RIPARI??

Come affrontare il periodo di Natale senza drammi ed eccessi??

La lontananza dai centri sportivi, le palestre, le piscine non aiuta la nostra forma fisica, ne il nostro stato d’animo per la mancanza di quella dose di endorfine rilasciata post attività fisica e per lo sfogo da stress. La vicinanza delle feste Natalizie seppur limitate quest’anno, preoccupa e impensierisce in quanto ci sentiamo già oggi appesantiti e rallentati. E a GENNAIO??

Allora qualche consiglio per tutelarci in anticipo:

1.non possiamo allenarci come prima***, ma possiamo comunque muoverci! Approfittiamo di fare passeggiate, lasciare la macchina lontano dal posto di lavoro o supermercato, evitiamo ascensori, facciamo le scale, cogliamo qualsiasi occasione per rimanere attivi!

2.per due settimane evitiamo alcol, bibite gassate, ed extra di qlunque tipo. Abbondiamo di verdure di stagione e, in base al proprio regime alimentare concediamoci cibi con cotture semplici e pochi condimenti.

3.se possibile concediamoci una giornata di depurazione per far si che il nostro corpo si alleggerisca da scorie e liquidi in eccesso, evitando un sovraccarico con i manicaretti Natalizzi.

Nulla di impossibile dunque, solo attenzioni e il solito buon senso che sta sempre bene! IN OGNI PERIODO DELL’ANNO!

 

***ANCHE SU QUESTO PUNTO NON SONO MOLTO D’ACCORDO PERCHE’ GRAZIE AD UN ESPERTO SI PUO’ SEMPRE TROVARE UNA STRATEGIA EFFICACE ! RIMANETE SINTONIZZATI NEI PROSSIMI GIORNI AVRETE SPUNTI INTERESSANTI! 🙂

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Come costruire un PIANO ALIMENTARE SETTIMANALE.

Come costruire un piano alimentare settimanale??

Quali alimenti, quante volte la settimana, come combinarli??

Sono queste le domande più frequenti che i miei clienti mi rivolgono sulle difficoltà di gestione di un regime alimentare. Cercherò di darvi delle indicazioni che possono facilitare e aiutare anche se, come sempre, le indicazioni dovrebbero essere personalizzate sull’individuo, le sue problematiche (ad esempio intolleranze, iper o ipo-tenzione ecc..) esigenze caloriche ben precise, attitudini e preferenze.

Tanto per cominciare è importante l’organizzazione! Pianificare, programmare, definire.. il gioco sta tutto lì.

Poi sulla base delle esigenze lavorative, di studio valutiamo quali pasti siano obbligati da gestire in trasferta, definendo già per velocità e completezza le loro preparazioni.

Altro passo importante è alternare:

  • Le fonti glucidiche cioè i carboidrati cercando di prediligere quelli ricchi di fibre, a basso indice glicemico: pane integrale, pasta integrale, orzo, farro ecc..
  • Le fonti proteiche: è consigliabile assumere almeno un pasto o due a base di legumi, meglio se associati ad un cereale che ne completi il profilo macro-alimentare: il classico pasta e fagioli, riso e lenticchie dove legumi ricoprono i due terzi del quantitativo e i cereali il terzo restante. Inoltre sono suggeriti almeno due/tre pasti a base di pesce/crostacei/molluschi.
  • Le fonti di lipidi: prediligendo i grassi di origine vegetale puri come olio extravergine di oliva, olio di cocco, frutta secca, cioccolato fondente puro o ad una percentuale di cacao presente più vicina possibile al 100%.

 

Per quanto mi riguarda, per semplificare i processi e snellire i tempi della programmazione dei pasti settimanali io sono solita avere dei giorni fissi associati a degli alimenti cioè:

 

LUN: Colazione: salata; pranzo: legumi+cereali; cena: uova+pane

MART: Colazione: dolce; pranzo: pesce+cereali; cena: pesce+patate.

MERC: Colazione salata; pranzo: carne+pasta, cena: carne+gallette

GIOV: Colazione dolce; pranzo: proteine vegetali+pane; cena: proteine vegetali+pane/gallette

VEN: Colazione salata; pranzo: pesce+cereali; cena: pesce/uova+patate;

 

Una volta definiti i cosiddetti GIORNI FISSI ogni settimana andremo solo a scegliere: COSA e far girare gli spuntini in base anche a cosa preferite in quel momento.

Esempi di colazioni/spuntini salati possono essere: omelette, toast, uova, fiocchi di latte, crepes, ecc..

Esempi di colazioni dolci: porridge, pancakes, yogurt+cereali, frullati proteici, fette biscottate+marmellata+ricotta light, crepes dolci ecc..

Per me ogni settimana basta scegliere quale pesce, quale carne e quali cereali! Facile e veloce no??

 

***L’acqua! Ricordiamoci di bere abbastanza acqua ogni giorno per idratare i nostri organi interni, idratare cio’ che ingeriamo facilitandone i processi di assimilazione e smaltimento, idratare gli organi esterni come la pelle! Sulla base dello stile di vita a partire da 2l a basso residuo fisso.

Questi sono suggerimenti e linee guida generali che possono aiutare ad organizzare la pianificazione settimanale dei pasti ma ovviamente vanno individualizzati sulle esigenze e caratteristiche di ognuno.

Se avete dubbi o bisogno di maggiori indicazioni contattami sui social o compilando il form! Sarò felice di darvi suggerimenti e consigli!

Danila Mancinelli Personal Trainer esegue esercizio di fitness con arancia in mano
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AUTUNNO-STRESS-PAURA=COME GESTIRSI?

Trovandoci nel bel mezzo della stagione autunnale con una situazione sociale, economica e di conseguenza psico-fisica non ottimale, vi elencherò alcuni suggerimenti per predisporci al meglio a questo periodo.

Cambio di temperatura, cambio del rapporto luce/buio sono già fattori che di per sé inducono stress al nostro corpo che dovrà regolare e modulare le proprie attività e risposte. Aggiungendo la precarietà della condizione che accompagna l’evolversi dell’epidemia e la paura del peggioramento della situazione così come delle conseguenti costrizioni e privazioni a cui siamo sottoposti risulta normale trovarsi in un cumulo di stress elevato e pericoloso per la nostra salute e benessere.

Cosa fare?

Prenderne atto sicuramente. Supportare il nostro SISTEMA, aiutarlo, predisporlo ad ottimizzare i vari processi.

Come?

  1. A livello alimentare: riordinando l’alimentazione che non deve essere vista come “uno sfogo, o l’unico possibile” al nostro stato di malessere. Se ci siamo concessi piccoli o grandi stravizi, o cmq qualche sgarro di troppo prendiamo atto e cerchiamo di relegare all’alimentazione la sua funzione di NUTRIMENTO, di necessità primaria per la sopravvivenza. Utilizziamo il tempo che abbiamo a disposizione per cambiare le abitudini NON SANE, prediligendo cibi freschi, di stagione, cotture semplici così da assicurare al nostro corpo i macronutrienti di cui ha bisogno ma anche i micronutrienti quali vitamine, sali minerali…
  2. Accertarsi di dormire abbastanza da permettere il recupero completo delle funzioni giornaliere. Il sonno svolge un importante ruolo nell’ambito della conservazione delle nostre funzioni cognitive, della nostra competenza immunologica, nella protezione cardiovascolare e nella riparazione tissutale. Non sottovalutiamolo, soprattutto d’ora in poi! Concediamoci almeno 6/7 ore di sonno per day. Aiutiamoci ad arrivare rilassati all’ora del riposo attraverso tisane calde che inducono il corpo al rilassamento e al corretto sonno ristoratore;
  3. Cercare di dedicarsi più volte a settimana ad un’attività fisica anche moderata, preferibilmente a contatto con la natura ovviamente nei limiti delle restrizioni e condizioni permesse. Il nostro corpo ha bisogno di rigenerarsi, di ossigenarsi e muoversi per rimanere attivo e in salute. Il movimento ci permette di innescare meccanismi ormonali che inducono sensazioni di benessere, serenità. Il movimento ci permette di scaricare il sistema nervoso, e quindi gli stati emotivi negativi oltre ovviamente a mantenere alto il nostro metabolismo energetico e il nostro sistema immunitario;
  4. E’ consigliato, oltremodo, dedicarsi qualche detox day così da smaltire tossine e liquidi accumulati

DETOX DAY (da ripetere a distanza di qualche giorno es. 2/3 volte nel mese di novembre e dicembre in vista delle occasioni di eccesso Natalizie!):

Dedicarsi una giornata a casa (meglio nel week end quindi) in cui rilassarsi, dormire, ascoltare musica, leggere, passeggiare, fare scrub, maschere detossinanti e ossigenanti.

->iniziare la giornata con un bicchiere d’acqua e mezzo limone;

->Mangiare durante la giornata 4/5 porzioni di frutta e verdura cruda di stagione, una piccola porzione di cereali a pranzo e una porzione abbondante di proteine magre a cena. Evitare caffè, thè, e altre bevande eccitanti e gassate. Bere tisane e acqua a temperatura ambiente, almeno 2 litri e mezzo nell’arco della giornata.

  1. pianificare, programmare.. buoni propositi, azioni, migliorare lo stile di vita, muoversi di più. In questo momento di precarietà e mancanza di sicurezze cerchiamo di analizzare quali sono gli aspetti della nostra vita positivi, quelli negativi e di questi quali possiamo migliorare o eliminare perché non appartengono più alle nostre priorità e necessità. Delineare un po’ una ripartenza, un inizio di ottimizzazioni, di produttività non necessariamente lavorativa ma anche e soprattutto di investimento su se stessi per utilizzare questi momenti di stasi, rallentamento per comprendere, analizzare i nostri punti di forza e debolezza investendo risorse, di tempo ad esempio che sono presenti ora, per darci maggior valore e stimoli e stabilità.

NON POSSIAMO CAMBIARE GLI EVENTI ESTERNI, MA DIPENDE DA NOI SE RENDERLI UNA “SCUSA” O UNA LEZIONE/OCCASIONE PER MIGLIORARE E PRENDERE UNA MAGGIOR RINCORSA VERSO I NOSTRI SOGNI!

Parola d’ordine re-start! Ai posti di blocco..READY???

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Allenamento per l’IPERTROFIA

Danila Mancinelli Personal Trainer in poso per concorso Body Building

E’ FREQUENTE CHE I CLIENTI CI CHIEDANO COME OBIETTIVO DI ALLENAMENTO L’IPERTROFIA.

FACCIAMO UN PO DI CHIAREZZA AL RIGUARDO.

L’ipertrofia muscolare – ovvero l’aumento del volume delle cellule che compongono un tessuto – è un adattamento del sistema biologico-fisiologico (nel nostro caso del sistema muscolare) e si verifica quando un muscolo raggiunge un diametro maggiore o una maggiore sezione trasversale.

Non è un effetto scaturito da una tipologia di allenamento singola, né si può ottenere in qualche mese di allenamento. E’ un percorso, ci vuole una progressione, ci vuole di sapere il proprio corpo come risponde a determinati stimoli, quindi serve esperienza di allenamento.

Come si costruisce questo percorso?? Ci sono fattori determinanti su cui agire per ottenere un risultato di ipertrofia muscolare, il primo LA COSTANZA NEL TEMPO.

Altri elementi che scatenano una risposta ipertrofica da parte dell’organismo ricordiamo in particolare:

  • il lavoro meccanico dentro la serie;
  • il T.U.T;
  • le contrazioni eccentriche;
  • l’abbassamento delle riverse di fosfati e di ATP [3];
  • il danno muscolare (micro-lesioni tissutali);
  • lo stress metabolico con il conseguente innalzamento dell’acido lattico.

A questi fattori – determinati dall’allenamento – possiamo aggiungere il ruolo chiave dall’alimentazione attraverso un ottimale rifornimento di glucosio ed aminoacidi oltre ad una corretta idratazione.

Poiché questi adattamenti – come specificato prima – si realizzano in tempi lunghi l’organizzazione dell’allenamento sul lungo periodo risulta fondamentale per raggiungere determinati risultati; qui nasce la necessità di una periodizzazione e ciclizzazione degli stimoli allenanti perfettamente organizzata, che risulterà sicuramente più efficace di una combinazione casuale di tante metodologie differenti.

Nessun risultato in palestra è frutto di un caso fortuito. Bisogna saper allenarsi, essere costanti, mangiare ponderatamente, per questo avere un tecnico che ci guidi e ci metta a disposizione gli strumenti giusti è l’unica soluzione e l’unica strada certa per un risultato.

Contattami per una consulenza gratuita!