ALLENAMENTO A CASA… COSÌ FACILE??

Allenamento a casa: linee guida!

Numerosi clienti e amici mi pongono quesiti e chiarimenti riguardo gli allenamenti a casa. Ho così deciso di dedicare un articolo al riguardo, con consigli e suggerimenti.

Innanzitutto, è doveroso chiarire un concetto: allenarsi=migliorare il proprio benessere, mantenersi attivi, vigorosi, in salute.

In secondo luogo, ognuno di noi ha un suo preciso grado di atleticità (ovvero di capacità di muoversi dovuta: all’ esperienza, alla sua biomeccanica e genetica) e problematiche specifiche (cifosi, lordosi accentuata, ipotonia addominale, ecc…).

E’ dunque poco consigliabile pensare che i video nei mass media (fatti poi da chi?? Professionisti del settore??) possano applicarsi, a prescindere, a tutti.

I video di allenamento vanno contestualizzati, adattati, personalizzati.

Possono fornire uno spunto per creare un vostro protocollo di lavoro ma non vanno seguiti alla lettera se non siete sportivi esperti o avanzati!

->Adattate l’intensità partendo dal vostro grado di allenamento e aumentando giorno per giorno.

->ponete attenzione alla postura e alla respirazione durante l’esecuzione degli esercizi onde evitare di farci male e creare scompensi;

->non abbiate fretta nel muovere “pesi” se il vostro organismo non è abituato, concedetegli il tempo di adattarsi allo stimolo piano piano.

->accertatevi che gli esercizi della tabella di work out siano adatti alle vostre problematiche e non sconsigliati, rivolgendovi ad esperti personal trainer o al vostro osteopata/fisioterapista/ortopedico!

Come organizzare un allenamento:

L’allenamento a casa deve prevedere:

1. Una fase iniziale di riscaldamento di durata variabile da 5 a 10 min. per alzare la temperatura corporea e mettere in moto le aree che andremo ad utilizzare;
2. Suddividere ogni sessione per gruppi muscolari così da focalizzare il lavoro ogni volta in zone differenti;
3. Concludere sempre l’allenamento con una fase di defaticamento per ripristinare le condizioni corporee iniziali e allungare-detendere muscoli e tendini.

• E’ sempre buona regola chiedere il supporto di tecnici ed esperti del settore. La tecnologia in questo momento ci supporta grazie a consulenze e monitoraggi on-line e in tempo reale.

Esempio di allenamento da casa:

fase 1: riscaldamento

-eseguite 30” di marcia sul posto 10” di recupero X6 volte

Intensificando progressivamente l’intensità del movimento

Fase 2. Allenamento down-up (dal basso verso l’alto)

SET 1. -Affondi alternati sul posto: 8+8 reps

-Alzate laterali (con pesetti o 2 bottiglia d’ acqua o due pacchetti di sale o qualsiasi oggetto di pari peso maneggevole) 10 reps

Ripetere i due esercizi in sequenza x3/4 volte inserendo 1 recupero di 30“ se necessario.

SET2. -Crunch a terra su tappetino 12/15 reps

-Curl (con pesetti o bottiglie, pacchetti di pasta o sale ecc..) 10 reps

Ripetere i due esercizi in sequenza x3/4 volte inserendo una pausa se necessario di 30” circa

SET3. CARDIO

-APRI E CHIUDI: 20”

-MOUNTAIN CLIMBING O SKIP SUL POSTO: 20”

DOPO I 40” DI LAVORO FARE UNA PAUSA DI 20/30” E RIPETERE IL GIRO X 5/6 VOLTE

SET4. -SUPERMAN A TERRA IN QUADRUPEDIA ALTERNATO 10+10 REPS

-SEDIA A MURO ISOMETRICA 30”

Ripetere i due esercizi in sequenza x3/4 volte inserendo una pausa se necessario di 30” circa

 

FASE 3 DEFATICAMENTO

In questa fase è necessario riallungare le fasce muscolari che lavorando si sono contratte e accorciate.

Vi consigliamo di eseguire uno stretching globale della catena cinetica posteriore attraverso l’esercizio di tenuta della squadra Mezieres.

n.1

n.2

 

Detto questo ci preme consigliarvi di:

 

1. Se non fate attività fisica da un po’ e volete approfittare di questo momento per cominciare, partite in progressione da esercizi semplici a corpo libero come ad esempio la marcia sul posto, fare le scale, uno skip sul posto, seguito da qualche esercizio di isometria a terra o in piedi proprio per “attivare” tendini, muscoli legamenti attraverso una sollecitazione moderata;
2. Per eseguire esercizi di qualunque tipo è necessaria una tecnica di esecuzione corretta proprio per evitare più problemi che benefici! Non improvvisate esercizi complessi se non avete una base pregressa! Partite da movimenti semplici;
3. Non utilizzate sovraccarichi improbabili come casse d’acqua ecc.. perché se per spostare uno strumento specifico di allenamento (manubri, bilanciere) ci vuole coordinazione, tecnica ed esperienza, per quel tipo di strumenti più ingombranti e scomodi…ancora di più! Le strategie per sentire maggiormente il lavoro a carichi bassi o corpo libero ci sono: basate ad esempio sul volume e/o tempo di contrazione, contattate un tecnico per tutte le info del caso!;
4. Inutile fossilizzarsi sulla stessa tipologia di allenamento che si faceva in palestra… a casa non si possono fare sessioni di forza massimale o metodologie che richiedono stripping, piramidali ecc.. Spostiamo l’attenzione sulla tecnica, sulla percezione del nostro corpo durante l’esecuzione, il tempo di contrazione!

Ora più che mai comprendiamo quanto tempo e salute siano prioritari e da salvaguardare. Impariamo a farlo sempre!

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